Comer de forma saudável é algo imprescindível para o nosso bem-estar, saúde e disposição, porém com o advento dos alimentos industrializados é cada vez mais difícil cumprir essa tarefa.
Açúcar, gordura, sódio… Esses são os protagonistas nos alimentos das prateleiras do supermercado.
O sabor, praticidade e comodidade nos faz cair na tentação por esses itens e também, muitas vezes temos dificuldades em reconhecer quais são os alimentos realmente nutritivos e que nos trazem benefícios a saúde.
Nesse contexto a BBC, junto com a Universidade de Valladolid (na Espanha), publicaram o livro 101 Alimentos Saudáveis para se ter em Casa, identificando nutrientes e substâncias presentes em alguns alimentos que funcionam como protetores da saúde.
Com base nesse estudo, hoje vamos lhe ajudar a manter uma dieta mais equilibrada trazendo os 10 alimentos mais nutritivos para sempre se ter em casa, para que sua próxima ida ao supermercado seja mais benéfica e assertiva!
Confira nesse post…
10º Azeite de oliva
Possui um alto teor de ácidos oleicos (ômega 9), o azeite é um alimento saudável para o coração.
As evidências científicas indicam que ele ajuda a reduzir o “colesterol ruim” (LDL) e aumenta o “colesterol bom” (HDL), também é rico em vitamina E, que protege as artérias do colesterol já existente no sangue, prevenindo a aterosclerose.
O azeite extra virgem tem a vantagem de que apenas se infiltra nos alimentos se usado em processos de fritura. E ainda forma uma espécie de invólucro ao redor dos alimentos que ajuda a reter o nutrientes.
Existem estudo que demonstraram que o consumo regular de azeite de oliva diminui a incidência de enfermidades no coração, as fraturas decorrentes da osteoporose e o desenvolvimento de alguns tumores, como o câncer de mama, ele também está associado a um aumento da longevidade.
É preciso ficar atento, entretanto, para não consumi-lo em excesso. Isso porque o alimento continua sendo rico em gorduras e tem um alto valor calórico, com quase 900 calorias a cada 100 ml.
9º Mel
Uma porção de 100 gramas tem cerca de 300 calorias, com uma boa quantidade de carboidratos, mas nada de gordura.
Ele é usado há muito tempo como antisséptico, por favorecer a cicatrização e a prevenção de infecções em feridas ou queimaduras superficiais, pois sua grande quantidade de açúcares acaba destruindo, por meio da citólise, as bactérias.
Nesse processo, o açúcar atrai a água da célula bacteriana, causando um desequilíbrio osmótico até que ela rompa.
8º Uva
Ela possui 70 calorias a cada 100 gramas consumidas, a uva tem alto teor de potássio (350 mg por 100 gramas) e, em menor medida, cálcio e magnésio, também é uma boa fonte de ácido fólico para gestantes e de vitamina B6.
Ainda tem antocianinas, flavonoides e taninos, responsáveis por sua cor, textura e aroma e aos quais se atribui a propriedade da fruta de reduzir o risco cardiovascular, diminuindo a oxidação no nível das artérias e melhorando os níveis de colesterol.
A casca e a semente são ricas em resveratrol, com importante atividade antioxidante e anticancerígena.
7º Manga
Este é outro alimento que não deveria faltar na fruteira.
Do ponto de vista nutricional, tem um alto teor de água (quase 85%). Aporta 14 gramas de carboidratos a cada 100 gramas consumidas e praticamente nada de gordura.
Também é rica em fibras, o que ajuda na atividade intestinal, em vitamina C (37 mg por 100 gramas), A e E.
Assim, a fruta é uma fonte interessante de antioxidantes, o que nos ajuda a proteger o organismo do envelhecimento eliminando radicais livres.
6º Mirtilo
Essa é uma fruta de baixo teor calórico, composta quase 90% por água.
O mirtilo tem pouco carboidrato (6 gramas a cada 100 consumidos), com baixo teor de proteínas e gorduras. Mesmo assim, ele proporciona uma quantidade razoável de fibras (5 gramas a cada 100), mas sua principal vocação é como fornecedor de antioxidantes.
Não apenas é rica em vitamina C (22 mg a cada 100), mas também em antocianinas, que são potentes antioxidantes.
São elas que conferem à fruta sua cor característica e, ao lado do ácido oxálico e do ácido málico, são responsáveis por seu sabor característico e suas propriedades antissépticas, que ajudam a prevenir e tratar infecções urinárias, por exemplo.
5º Sardinha
Esse pescado tem recebido cada vez mais atenção por ser rico em ômega 3, pois seu consumo regular traz benefícios relacionados a enfermidades inflamatórias como a artrite reumatóide e doenças oncológicas.
A sardinha também traz um aporte interessante de vitaminas lipossolúveis como a D, a E e a A. A vitamina D é muito importante para o metabolismo ósseo, e a A e a E são potentes antioxidantes.
Há ainda a presença de vitaminas do complexo B, que tem a função de auxiliar a digestão e absorção de nutrientes.
Entre os minerais destacamos o fósforo, que atua na formação dos ossos. Com 200 gramas de sardinha, ingerimos 100% da recomendação diária de consumo.
4º Peru
Está no grupo das carnes brancas, que se caracterizam por ter pouca gordura e baixo colesterol.
O teor calórico é moderado, possui menos de 130 calorias a cada 100 gramas de coxa e 100 calorias a cada 100 gramas de peito. Uma boa opção, portanto, para pessoas com propensão a desenvolver doenças cardiovasculares.
3º Grão de bico
Essa leguminosa é mais calórica que o feijão, com aporte de 343 calorias a cada 100 gramas consumidas. Isso porque ela possui um teor elevado de carboidratos (55 gramas a cada 100) e gorduras (5 gramas).
Porém essa quantidade de gordura não é ruim, pois elas são monoinsaturadas e poliinsaturadas a 50%, o que significa que são saudáveis para o coração, somado ao fato de que o aporte de colesterol do grão de bico é nulo, ele tem um perfil lipídico ideal.
Além disso, ele tem um nível elevado de proteínas (quase 20 gramas), é rico em potássio e fósforo e a vitamina mais presente em sua composição é o ácido fólico.
2º Pimentão
Além de ter também baixo teor calórico (20 a cada 100 gramas consumidas), de proteínas e de gorduras, o pimentão é fonte de fibras e de vitamina C, especialmente os vermelhos.
Também é um poderoso antioxidante, a vitamina C atua em processos importantes, como na formação do colágeno, dos glóbulos vermelhos, dos ossos e dentes, também favorece a absorção de ferro e aumenta a resistência a infecções.
Os pimentões também têm alta concentração de carotenos, entre os quais a capsantina, pigmento antioxidante. Esses vegetais são fonte ainda de vitamina A, essencial para a visão, para a saúde da pele e para o bom funcionamento do sistema imunológico.
1º Suprassumo dos alimentos saudáveis
Tomate
De todas os legumes e hortaliças ao nosso alcance, vale a pena destacar o tomate.
Ele é rico em água (quase 95% de seu peso) e tem baixa caloria, sendo apenas 20 a cada 100 gramas, decorrência do baixo teor de carboidratos (3,5 gramas), proteínas (1 grama) e gorduras (0,1 grama).
Os atributos mais valiosos do tomate, contudo, são suas vitaminas e minerais, principalmente a vitamina C, com uma incidência de 26 mg a cada 100 gramas, se comermos 150 gramas de tomate em um dia temos o suficiente para cobrir 100% da necessidade dessa vitamina em um adulto saudável.
Não se pode deixar de mencionar ainda o licopeno, pigmento da família dos carotenoides que lhe dá a cor vermelha característica e que tem propriedades antioxidantes.
Diferentes estudos têm mostrado que incorporá-lo na dieta reduz o risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como de próstata, pâncreas, pulmão e cólon.
Pelo que se sabe até o momento, ele é bem absorvido se consumido in natura, mas ainda mais na forma de suco ou como molho.
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O que achou dessas verdadeiras estrelas da dieta saudável? Vai incorporá-los a sua alimentação? Você já os consumia no seu dia a dia? Conta para nós nos comentários!
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Fonte: BBC
